تحصلي على مؤخرة كيم و انت في المنزل مع اقوى تمارين رفع و شد الارداف
تمارين رفع و شد الارداف
التمرين الاول
عليك بممارسة التمارين القلبية مثل نط الحبل و الجري فهي تزيد في لياقتك و تشد البشرة فالهدف هو مؤخرة مكوره ومشدودة .و يجب الالتزام ب 35 دقيقة 5 ايام في الاسبوع.
التمرين الثاني
تمرين السكوات و يكون مع رفع اثقال لكن لا تتعدى 3 كيلوغرام ككل و الافضل الثقال التي تنزلي و تحمليها من الارض.يكون التمرين ب3 جولات كل جولة ب 15 تمرين و التوقف 30 ثانية.
التمرين الثالث
تمرين الفتحة و يكون من 4 جولات بمعدل 20 مرة لكل جولة و اكون جولتين للامام و جولتين للوراء مع حمل اثقال لا تتعدى كيلو واحد لليد الواحدة.
يجب ان تكون الفتحة زاويه قائمة .
التمرين الرابع
رفع الساقين و شد عضلةالارداف الخارجية و يكون مثل الصوره مع تغيير الساقين بعد تنزيل و رفع الساق الواحدة 10 مرات .
عدد الجولات مرتين لكل ساق.
النظام الغذائي
يجب الاعتماد على 170 غرام من البروتين يوميا .
الابتعاد عن السكر و الطحين الابيض و الدهون الضارة .
اعتماد 1200 الى 1600 سعرة في اليوم
